冬季跑步要点，别在冬天受伤了

一、装备方面

服装分层穿着最内层选择透气排汗的功能性内衣。这一层的主要作用是将跑步过程中身体产生的汗液迅速排离皮肤表面，保持皮肤的干爽。比如聚酯纤维材质的内衣，它能够有效吸湿，避免汗水积聚导致身体失温或者产生不适感。中层可以穿保暖的抓绒衣或者薄羽绒服。抓绒衣是比较好的选择，它的纤维结构能够锁住空气，起到很好的保暖效果。其厚度适中，不会过于厚重影响跑步动作。例如，一些户外品牌的抓绒衣，在温度较低的环境下能提供足够的温暖。外层则要防风防水。带有防风涂层的运动外套可以有效阻挡冷空气的侵入，并且在遇到小雨或者小雪时，也能起到一定的防护作用。像一些运动品牌推出的冲锋衣款式的跑步外套，能够抵御风寒，让身体在跑步过程中保持温暖。头部和耳部防护戴上帽子可以有效减少头部热量的散失。毛线帽是不错的选择，它柔软舒适，保暖性强。特别是在寒冷的天气里，头部散热很快，一顶好的帽子能够保持头部的温暖。对于耳部，有些帽子带有耳罩部分，或者也可以单独佩戴耳罩。耳罩一般采用柔软的毛绒材质，能够保护耳朵免受寒冷空气的刺激，防止耳部冻伤。手部保暖选择一副合适的手套至关重要。分指手套能让手指活动比较灵活，适合跑步时使用。手套的材质可以是带有保暖夹层的，比如在手套内层有薄绒，外层是防风材质，这样既能保证手部的温暖，又不会影响手部的操作，比如使用运动手表等设备。脚部装备要穿厚一点的运动袜子，袜子最好是有一定的弹性和吸湿性。羊毛材质的运动袜是很好的选择，它能提供良好的保暖效果，并且能够吸收脚部的汗水，保持脚部的干爽。跑鞋方面，尽量选择鞋面有一定防风性能的款式。一些跑鞋的鞋面采用特殊的织物材料，能够阻挡部分冷空气进入鞋内，让双脚在跑步过程中感觉更舒适。

二、热身和拉伸

热身天冷时身体的肌肉、关节比较僵硬，所以热身运动要更加充分。可以先在室内进行一些简单的热身动作，比如高抬腿、开合跳等，每个动作进行 1 - 2 分钟，让身体微微出汗，提升体温。然后到室外后，再进行一些动态拉伸，如转动脚踝、手腕，活动髋关节和膝关节等，每个动作持续 10 - 15 秒，这样可以进一步激活肌肉和关节，减少跑步过程中受伤的风险。拉伸跑步结束后，不要立刻停下来，要进行一段时间的慢跑或者步行，让身体逐渐恢复平静。拉伸动作要更加注重腿部、臀部和腰部肌肉的放松。例如，可以进行站立位小腿后侧伸展，双脚前后站立，后脚脚跟落地，屈膝，身体前倾，双手撑在前方的腿上，感受后腿小腿后侧的拉伸，每侧保持 30 - 60 秒。还有臀部拉伸，仰卧位，双腿弯曲，将一只脚交叉放在另一只腿的大腿上，双手环抱下方大腿，向胸部方向拉伸，每侧也保持 30 - 60 秒，这样能够有效缓解肌肉酸痛，帮助身体恢复。

三、跑步过程中的注意事项

呼吸方式尽量采用鼻吸口呼的方式。用鼻子吸气可以对冷空气进行一定的加温、加湿，减少冷空气对呼吸道的刺激。当跑步强度增加，感觉呼吸不够时，可以用鼻子吸气，嘴巴呼气。避免大口大口地直接用嘴巴吸入冷空气，这样容易引起咳嗽或者呼吸道不适。注意路面情况天冷时，路面可能会有积雪、结冰或者积水等情况。如果在有积雪或结冰的路面跑步，要降低跑步速度，减小步伐，增加鞋底与地面的摩擦力，防止滑倒。如果路面有积水，尽量避开，因为湿冷的环境会让脚部更快地失去热量，而且可能会损坏跑鞋。控制跑步强度和时间刚开始在天冷的时候跑步，不要过度追求距离和速度。可以适当缩短跑步时间和距离，随着身体逐渐适应寒冷环境，再慢慢增加。一般来说，每次跑步时间控制在 30 - 60 分钟左右比较合适，跑步强度以能够轻松对话为宜，避免过度疲劳和身体失温。及时补充水分虽然天冷时可能感觉不到像夏天那样强烈的口渴，但身体在跑步过程中仍然会流失水分。可以携带一个小型的保温水壶，里面装一些温水，在跑步过程中适当饮用，保持身体的水分平衡。